对于全国人民来说，由于突如其来的新冠肺炎疫情，大家的生活方式发生了翻天覆地的变化，海量的新闻和信息牵动了大家的认知和情感。身边人或自己经历了患病过程的大家，更是笼罩在在恐慌、无助和悲痛中。这必然是一个非同寻常的假期，每个人都需要做一些主动的调整，以适应现在的生活方式。
作为学校教师，这个寒假原本的计划可能有出游，可能有聚会，可能有科研（特别是实验室研究）……，这些原定计划恐怕现在都泡汤了。而随着教育部发出的推迟春季开学时间、停课不停学等通知与要求，各校又立即组织安排了教师们参加网络教学培训，教师们要重新开始备课和学习。那么，我们可以做一些什么来应对这些改变，做好自我关爱呢？
一、有序、规律的安排生活
长假中容易失去生活规律，例如晚上困到不行才睡、早上睡足懒觉才醒，甚至吃饭也不规律。长此以往易导致生物钟紊乱、胃口不佳、精力不济、免疫力下降等多种对身心不利的情况。所以请教师们在假期中也有序、规律的安排生活。可以与家人一同商议，将工作时间、家庭活动时间、亲子游戏时间等都安排进生活时间表里。
二、适应在家办公
上述提到，教师在假期里除了原计划的科研任务外，还需要学习网络上课的技术，可能也涉及到要重新备课，所以假期里不免需要工作。在家办公就需要营造工作环境，设定清晰的边界，当然也需要和家人沟通达成一致。不然如果在试图工作时总有家庭成员或家庭事务前来打断，或者一直工作而忽略家庭生活，恐怕最终都会对工作和家庭生活带来困难。
三、注意劳逸结合
在家里因为活动空间小，很容易一座一躺就是一天，不仅可能会导致体重失控、免疫力下降，也可能会因为长时间不运动而导致腰酸背痛。所以额外需要大家注重劳逸结合。重拾兴趣爱好、进行室内运动，包括进行一些室内即可完成的亲子游戏，都可以帮助我们更舒服顺畅的度过疫情时间。
四、协调家庭关系
这个假期可能是我们与家人相处时间最长、最紧密的时期，所以也成为了一段难得的、可以和家人待在一起的时光。
1、觉察韧力。
每个人和家庭都具有一种面对生命中的变化、从困境中站起来、变得更加强壮、更有运用资源的能力，是人战胜困境的内在力量（韧力）。这种内在力量使得个体在面对危机和挑战时，能够从危机中寻找力量、找到方向、学习应对与适应，为自己的生命负责，并付出爱。家是养育我们的地方，家庭成员间因互惠的情感依恋和忠诚联结在一起，遇到困境的时候，家是我们最大的支撑。
因此，建议大家好好利用这段特殊的居家日子，放下手机，与家人聊天，好好与父母，与爱人，与孩子谈谈心，谈谈这些年来家庭生活中的变化、对对方的期待，谈谈自己内心的想法、对未来的憧憬和打算；想想每一位家庭成员在某个方面的擅长，彼此欣赏，共同回忆一下在生命历程中的那些艰难时刻，是什么帮助你们度过的。
2、挖掘资源。
尝试从家庭生活历程中获得宝贵的资源，可以帮助我们面对困境。比如想一想你的父母曾给你的最重要的建议是什么？他们对你说过或做过最好的事情是什么?家庭成员对患病及患病过程的看法如何？家庭是否是一个彼此联结和互相支持的系统？家庭系统的有效运作，能够帮助我们成功地度过危机。
3、积极关注。
每个家庭系统都已经具备了解决其自身问题所需的资源，只是原有的资源没有很好地被挖掘和利用。我们可以把关注的视角放在积极的资源上，讨论不同的可能性，多探讨、多互相理解；少评价、少指责、少给彼此添堵，发掘愿望和梦想，寻找更积极的目标。
好好利用这个难得的机会吧！与家人面对面交流、彼此联结，走一趟重要的成长之旅吧！
五、接纳自己的负面情绪
虽然以上说了这么多我们可以做的事情，但在此特殊时期，这么多不幸的人在生病、去世，这么漫长的应对周期，生活发生如此天翻地覆的变化。我们每人都可能会有无助、混乱、悲伤、愤怒、不安全等等消极的感受。一些教师也可能会出现担心自己和家人、焦虑不安等心理状况。这都是在此非正常状态下的正常心理反应，希望大家可以尝试着理解和接纳自己的负面情绪，给自己多一些耐心和关心，积极寻求调试的方法，在有需要的时候寻求专业帮助。
六、应激心理自助指南
这里，给大家介绍几个有效应对应激反应的技术：
（一）放松技巧
1、缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部；
2、轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”。再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气；
3、轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”；
4、轻轻慢慢地重复五次；
5、 每一天尽可能多做几次
（二）安心稳步
1、采取一个舒服的方式坐着，腿和手不要交叉。慢慢地、深深地呼气与吸气。
2、观察四周，说出五个你能看到，但是不会让你感觉困扰的东西。例如，你可以说：“我看见地板，我看见我的床，我看见我的书桌，我看见我的电脑，我看到我的书。”
3、慢慢地、深深地呼气与吸气。
4、接着，说出五个你能听见的声音。例如，你可以说：“我听见了自己的呼吸，我听到了猫叫的声音，我听到了孩子的讲话声，我听见了自己的心跳声，我听见了风声。”
5、 慢慢地、深深地呼气与吸气。
6、接着，说出五个你能感觉到的东西。例如，你可以说：“我感觉到我坐着的椅子，我感觉到我鞋子里面的脚指头，我感觉到我的手放在扶手上，我感觉到我抿着的嘴唇，我感觉到我穿着的衣服。”
7、 慢慢地、深深地呼气与吸气。
（三）七步法改变促发情绪的事件
1、描述情境。描述你看到或听到的事实。例如，“现在疫情严峻，我看到你出门时没有戴口罩”，或者“我听到你打电话让XX来家里聚餐”。
2、表达感受。清楚地表达你对事实的感受。例如，“当你没戴口罩出门时，我很担心你”。
3、勇敢要求。清楚、勇敢地表达你的意见或主张。例如，“我希望你尽量不要外出，确实要外出时记得戴口罩”。
4、强化对方。向对方解释，如果他按照你的要求来做，所带来的好处，必要时也可以向对方说明不按照你的要求来做，所带来的坏处。例如，“现在是疫情的大规模传播期，即便潜伏期也有传染性，如果你戴口罩出门了，会减少被传染的机会，保障自己以及我们的安全，也让我安心了，如果不戴口罩……”，必要时也可以引用对方信任的专家语录。
5、不分心。保持你的立场，不分心，一再要求，即便对方转移话题甚至表达不满，也继续表达你的观点。例如，“不管你说什么，我还是希望你出门戴口罩”。
6、表现自信。以自信的声调和举止态度来表达你的观点，保持适度的眼神接触。
7、协商妥协。如果对方继续坚持己见，尝试与对方一起寻找替代性解决方案，必要时双方适当退让。例如，“如果你不戴口罩就出门，我还是控制不住会担心你，怎么办？”或者“至少去商场、超市等公共场所，一定要戴口罩”。
（四）蝴蝶拍
1、双手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式轻拍上臂；左右各一次称为一轮，4-12轮为一组；轻拍的节奏较慢。拍的时候，可以闭上你的眼睛或者让眼睛睁开一点，专注于前方一点。
2、接下来，像蝴蝶振动翅膀一样，将你的双手交替运动。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），观察你的心里和身体内流动的东西（想法、想象、声音、气味、情感和躯体感觉），不要去改变、评判或推开你的想法。你可以假装你正在观察的东西是擦肩而过的云朵。”
3、请从您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快/有成就感/感到被关爱或其它正性体验的事件，比如被家人照顾，有亲朋好友关心，会游戏玩耍、有爱好，或者某个电影、电视作品中给你正能量的人物或事。回想这个事。
4、找到一件最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体感受。
5、想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始以上述方式进行左右交替轻拍，每4-12轮为一组，在此过程中不需要刻意做什么，顺其自然就好。
6、一组结束后记得停一会儿哦，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上述方式进行蝴蝶拍，直到感觉到积极的内容不再变化为止。
7、如果在轻拍的过程中出现负性内容，可以告诉自己“没事哦，现在只需留意到积极的方面，不好的内容以后再进行处理”。
8、结束蝴蝶拍后可以用一个关键词（诸如温暖、力量、平静等等）来代表这个事件，想着这个关键词继续做几组蝴蝶拍。
--------------学校心理教师的自我关爱-----------------
集团心理教师，在此阶段又是极其特殊的群体。早在1月28日，教育部就通知要求在教育系统推广北京师范大学做法，开通心理支持热线和网络辅导服务，面向广大高校师生和人民群众开展疫情相关心理危机干预工作。所以各高校的心理教师也早早地结束了假期，开始了各项心理服务。每天忙于接受心理应激应对培训、写心理科普文章、接心理热线等工作中，大量的接触与疫情相关的新闻，接待大量的与疫情相关心理应激及障碍群体，往往容易由于生活家庭难以协调、过度卷入疫情相关情绪、感受到无力感等原因，形成替代性创伤。所以尤其希望心理健康教师们，在生活中能做到工作与事业分离，工作之余多多关爱自己，多寻求家人的理解和支持。在工作中尽量多些储备再上岗，多借鉴其他同行做法，做到遇事不慌；有条件的情况下与多名同行一起工作，遇到困难案例可以一同研讨解决，工作一阶段后可以与同行相互支持，并通过督导获得专业支撑。
在这个特殊时期，如果您想要找人聊聊，或需求帮助，您可以：
